Miért érdemes beépíteni a napi rutinba?
Kényelmesen, akár ülve is elvégezhető gyakorlat, amely támogatja a bokaízület rugalmasságát és csökkentheti az alsó végtag merevségérzetét.
A boka mozgástartománya közvetlen hatással van a térd és a csípő terhelésére járás közben. Ha a boka merev, a szervezet feljebb kompenzál. A rendszeres bokakörzés és pipálás hozzájárulhat a folyadékkeringés fenntartásához és a járáskép könnyedségéhez.
Végrehajtás 4 egyszerű lépésben
Elhelyezkedés
Ülj le kényelmesen egy székre, a hátad legyen egyenes, a talpaid a földön.
Láb megemelése
Emeld fel a jobb lábad néhány centivel a talajról, kinyújtva kissé a térded.
Pipálás és lefeszítés
Húzd a lábfejed magad felé (pipálás), majd feszítsd le előre, 5 alkalommal.
Bokakörzés
Írj le tágas, lassú köröket a nagylábujjaddal a levegőben: 8-at óramutató járásával megegyezően, 8-at ellentétesen.
Mire ügyelj a mozdulat közben?
Próbáld meg csak a bokádat mozgatni anélkül, hogy a teljes combod elfordulna.
Lassan mozogj, hogy a mozgástartomány minden pontját bejárd.
- Kapkodó, pontatlan mozdulatok.
- A légzés visszatartása fókuszálás közben.
Egyéni változatok és adaptáció
Tartsd a sarkad a padlón, és csak a lábfejed elülső részével végezz legyező mozgást.
Végezd álló helyzetben, egyik lábon egyensúlyozva (fal mellett).
Figyelj a tested visszajelzéseire
Ha korábbi bokaficam miatt instabilitást érzel, mindig ülve végezd a gyakorlatot.